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ランニングを始めよう 正しいフォーム身に付けて

 ゴールデンウイークも明日から後半。日頃の運動不足解消のため、この機会にランニングを始めてみてはいかが? 未経験だったり長期間運動していなかったりしても大丈夫。正しいフォームを身に付けて段階を踏んで練習すれば、誰でも走れるようになるという。(竹岡伸晃)

 「有酸素運動なので体脂肪が減り、生活習慣病予防になる。ストレス発散や体の代謝の促進といった効果も期待できます」

 ◆1キロ=7分のペース

 ランニングの効用について、大手スポーツ用品メーカー、アシックス(神戸市中央区)の「アシックスストア東京」(東京都中央区)でランニングコーチを務める川崎泰裕さんは話す。フルマラソンで「2時間26分21秒」の記録を持つ市民ランナーでもある川崎さん。「けがを防ぐためにも、正しく走ることが不可欠」と強調する。

 運動の前後に必ずやっておきたいのがストレッチだ。伸ばせるところまでじわじわ伸ばし、10〜20秒止める方法で、太ももの前・裏・内側▽股関節回りの筋肉▽アキレス腱(けん)▽脇腹から腰にかけての筋肉−を中心に十分ほぐす。腕を大きく回して肩甲骨(けんこうこつ)回りの筋肉をほぐし、手首をぶらぶらさせ、足首、首をゆっくり回す。

 「初心者はウオーキングから始めるのがお勧め」(川崎さん)。体重を落として膝への負担を減らし、動き続けることに体を慣らすことが目的だ。1時間程度歩けるようになったら、いよいよランニングの開始。最初は「10分走り5分歩く」のように組み合わせ、徐々にランニングの割合を多くしていく。

 1キロ=7分のゆっくりした速度で、余裕を持って気持ちよく走るのが長続きの秘訣(ひけつ)。スピードアップする場合はオーバーペースにならないよう、息が上がらない速さを維持する。

 ◆水分補給を

 ランニングフォームは、(1)腕の力を抜き、背筋を伸ばして胸を張り、腕を肘から後ろに引くように振る(2)骨盤から足を前に出すことを意識(3)足の裏全体で地面を踏むように着地−するのが基本。両足のつま先から2本の線が平行に延びているのをイメージし、その線上にまっすぐ足を出す。正しいフォームを守れば「走りが安定し、疲れにくく、けがもしにくい」(川崎さん)。

 コース選びも重要だ。初心者はアップダウンの少ない平坦(へいたん)な道がお勧め。暑くなるこれからの季節は、なるべく朝か夕方以降に走り、15〜20分に1回程度は水やスポーツドリンクなどで水分補給をしたい。

 三日坊主にならないためには、(1)「週3日」程度から始める(2)時間が取れないときは「1駅歩く」など日常に運動を取り入れる(3)ランニング仲間を作る−のがコツだ。川崎さんは「無理せず、頑張り過ぎず、楽しみながら走ってほしい」と話している。

 ≪用具の選び方≫

 足にぴったり合ったシューズを選ぶには「専門店などで実際に履いてみる」(川崎さん)ことが大切だ。店によっては足のサイズや形を測定してくれる。吸汗、速乾性のあるウエアやパンツ、直射日光や雨などを防ぐキャップなどもそろえた方がいいという。



http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20120502-00000523-san-soci
※この記事の著作権は配信元に帰属します。



[ 2012/05/02 12:44 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)
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